top of page

Sykevälivaihtelu (HRV) liikkujalla

Sykevälivaihtelu on helppo ja luotettava työkalu tavoitteellisella. Tästä postauksesta selviää, miksi sitä kannattaa käyttää ja mihin sekä miten reagoida saatuihin tuloksiin.


Mitä sykevälivaihtelu on?

Sykevälivaihtelu eli heart rate variability (HRV) kertoo sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelusta. Jos syke on 60 lyöntiä minuutissa, sydän ei lyö tasaisesti minuutin välein vaan lyöntien välisessä ajassa on pientä vaihtelua ja tätä vaihtelua sykevälivaihtelu kuvaa.

 

Sykevälivaihtelua voidaan käyttää autonomisen hermoston tilan mittarina. Se kertoo, kumpi puoli hermostosta on vallalla, sympaattinen vai parasympaattinen hermosto. Kun sympaattinen hermosto on aktiivinen, elimistö on valmiustilassa ja sydän lyö tasaisesti eli sykevälivaihtelu on pientä. Stressi, intensiivinen harjoittelu, vähäinen uni, vuodenaikojen vaihtelut, sairaudet, alkoholi ja lääkkeet nostavat sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja siten pienentävät sykevälivaihtelua. Kun parasympaattinen hermosto on aktiivinen, elimistö palautuu ja rauhoittuu, jolloin sydän lyö hieman epätasaisemmin eli sykevälivaihtelu on suurempaa.

 

Leposyke ja sykevälivaihtelu reagoivat stressiin siis eri tavalla: kuormittuneena leposyke nousee, kun taas sykevälivaihtelu on pienempää. Palautuneena leposyke laskee ja sykevälivaihtelu on suurempaa.

 


Miksi sykevälivaihtelua kannattaa mitata?

Sykevälivaihtelun avulla voidaan seurata, miten elimistö palautuu stressistä ja treenikuormasta. On syytä huomioida, että sykevälivaihtelu ei kerro stressistä vaan siitä, miten stressistä palautuu. Stressi itsessäänhän ei ole huono asia. Onhan kehittävän harjoittelun tarkoituksena aiheuttaa elimistölle stressiä, jotta se kehittyisi ja olisi siten jatkossa valmiimpi selviytymään vastaavasta fyysisistä vaatimuksista.


Sykevälivaihtelu ei kerro, kokeeko yksilö stressiä vai ei

Tavoitteelliselle treenaajalle sykevälivaihtelu on yksi työkalu palautumisen seurantaan. Sykevälivaihtelun avulla voi seurata, miten elimistö palautuu stressistä, oli stressin aiheuttaja sitten kova yksittäinen harjoitus, harjoitusvolyymin nosto, työkiireet, unen tai ravinnon laiminlyönti. Sykevälivaihtelu voi myös indikoida sairastumisesta ennen oireiden ilmaantumista. Palautumista seuraamalla voidaan reagoida ajoissa ja muokata treenejä, jotta kokonaiskuormitus pysyy siedettävällä tasolla. Sykevälivaihtelun avulla voidaan siis estää negatiivisia tuloksia.

 

Lisäksi sykevälivaihtelua voi käyttää apuna sopivan treenikuorman löytämiseen. Myös kehityksen voi nähdä sykevälivaihtelusta. Uusi, kova harjoitus voi aluksi aiheuttaa pienen laskun sykevälivaihtelussa mutta elimistön tottuessa, tipahdusta ei enää tulekaan.

 

Ehkä suurin hyöty sykevälivaihtelun seuraamisesta on se, että sen avulla voi oppia itsestään ja siitä, kuinka elimistö reagoi. Sykevälivaihtelua mittaamalla omat tuntemukset saavat usein vahvistusta mittauksesta. Pitkän ajan mittausten avulla voi löytää trendejä ja toistuvia kuormitusta aiheuttavia ajankohtia. Sykevälivaihtelun suurin arvo onkin nimenomaan pitkäaikaisessa ja säännöllisessä käytössä.

 


Miten sykevälivaihtelua mitataan?

Monessa kellossa ja muissa jatkuvasti käytettävissä mittareissa on oletuksena yönaikainen sykevälivaihtelun seuranta. Sykevälivaihtelun mittaamiseen ja seurantaan on olemassa monia sovelluksia. Nämä sovellukset suosittelevat mittausta aamulla heti heräämisen jälkeen. Yön ja aamun mittaukset kertovat hieman eri asiaa ja reagoivat eri tavalla ulkoisiin muuttujiin.


Yönaikaista (ja varsinkin alkuyön) sykevälivaihtelua pienentää muun muassa illalla tehty treeni, isompi ruokailu ennen nukkumista ja yleinen illanaikainen kuormittuminen. Monet mittarit mittaavat sykevälivaihtelua yön ensimmäisin tunteina, jolloin yönaikainen sykevälivaihtelu kertoo enimmäkseen siitä, kuinka kuormittava ilta on ollut.

 

Sykevälivaihtelun mittaus aamulla tapahtuu kaikkein palautuneimmassa tilassa yön jäljiltä. Silloin mittaustulos kertoo siitä, miten hyvin palautuminen edellisen päivän stressistä on sujunut. Jos yönaikaisesta mittauksesta haluaa saada selville palautumisen tilan, kannattaa seurata yönaikaista muutosta sykevälivaihtelussa.

 

Kannattaa siis miettiä, mitä haluaa saada mittaustuloksesta irti ja mihin tarkoitukseen sitä käyttää. Lisäksi kannattaa selvittää, miten ja milloin oma kello tai muu mittari mittaa sykevälivaihtelua. Joidenkin merkkien kellot mittaavat sykevälivaihtelua vain lyhyinä pätkinä yön aikana, jolloin tulokseen vaikuttaa paljon myös se, mihin unen vaiheeseen mittaus sattuu osumaan.

 

Aamulla tehtävän mittauksen voi tehdä joko sykevyön avulla tai puhelimen kameralla. Mittaus kestää vähintään minuutin ja se on hyvä tehdä aamulla heräämisen ja vessassa käynnin jälkeen. Mittausasento riippuu henkilöstä ja harjoitustaustasta. Hyväkuntoisen kestävyysliikkujan kannattaa mitata joko istualtaan tai seisaaltaan. Kestävyysliikkujien leposyke on alhainen, minkä vuoksi parasympaattinen hermosto on jo hyvin aktiivinen. Selinmakuulla tehtävässä mittauksessa stressin vaikutukset sykevälivaihteluun eivät välttämättä näy mittauksissa. Istualtaan tai seisaaltaan elimistöön kohdistuu pientä fyysistä rasitusta, jolloin stressin vaikutukset parasympaattiseen hermostoon näkyvät selvemmin.


Yleensä sovellukset vertaavat päivän mittausta edellisten seitsemän päivän keskiarvoon. Saatavilla voi olla myös pidemmän aikavälin perustaso ja päivittäinen poikkeama perustasosta. Sykevälimittaukseen kannattaa ehdottomasti yhdistää oma subjektiivinen arvio olotilasta. Hyvässä sovelluksessa on mukana yksinkertaiset kyselyt esimerkiksi unesta, lihasarkuudesta, väsymyksestä ja treenimotivaatiosta. Luotettavinta on, jos oman arvion tekee ennen kuin näkee mittauksen tuloksen. Oman olotilan voi tietenkin arvioida ilman sovelluksen kysymyksiäkin, pääasia, että jollain tavalla kuulostelee miltä tuntuu.



Miten muokata treenejä sykevälivaihtelun mukaan?

Nyt on selvitetty mitä, miksi ja miten mitataan niin päästään kiinni konkreettiseen antiin eli miten käyttää sykevälimittausta apuna treenien suunnittelussa ja toteutuksessa. Eli mitä tehdä, jos sykevälivaihtelu on normaalia alhaisempi?


Jos sykevälivaihtelu on normaalia matalampi, on oikeastaan kaksi vaihtoehtoa: joko vähentää kuormitusta tai parantaa palautumista. Palautumiseen panostaminen ei tarkoita mitään taikakonsteja vaan perusasioista huolehtimista: riittävästi unta ja ruokaa sekä mahdollisuuksien mukaan rauhoittumista. Vaikka korkeamman sykevälivaihtelun aiheuttavan tekijä ei olisikaan treenikuorma, treeneistä on kuitenkin helppo keventää. Toisin on esimerkiksi työstressin suhteen, jota voi olla vaikeampi vähentää.

 

Yksittäisen matalan arvon takia ei kannata vielä huolestua, varsinkin jos oma olotila on hyvä. Välttämättä kovaa harjoitusta ei kannata tehdä vaan sen voi vaihtaa kevyempään, erityisesti jos olo on vetämätön. Matala sykevälivaihtelu ei kuitenkaan tarkoita sitä, että mitään ei voisi tehdä.

 

Jos sykevälivaihtelu on useamman päivän normaalia matalampi ja oma olo heijastelee sitä (treenimotivaation laskua, päänsärkyä, väsymystä jne.), kannattaa pienentää myös volyymia eli lyhentää treenejä ja/tai ottaa ylimääräisiä lepopäiviä.

 


Onko alhainen HRV huono ja korkea hyvä?

Lähtökohtaisesti korkea sykevälivaihtelu kertoo, että homma on balanssissa ja matala arvo taas antaa viitteitä siitä, että (joko fyysinen tai psyykkinen) palautuminen on kesken. Kuitenkin poikkeuksiakin löytyy.

 

Kovan treenin jälkeisenä päivänä sykevälivaihtelu voi olla tosi hyvä mutta sitä seuraavana päivänä normaalia matalampi. Tämä kertoo siitä, että treenin jälkeisenä päivänä palautuminen on vielä kesken eli parasympaattinen hermosto tekee tuplasti töitä. Juoksutapahtuman aamuna sykevälivaihtelu voi olla matala, koska kisajännitys nostaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta. Kovan treeniblokin aikana sykevälivaihtelu voi laskea mutta laskun pitäisi olla maltillinen (5–10 % omasta keskiarvosta) ja nousta takaisin normaalille tasolle lepojakson aikana.


Merkittävästi omasta normaalitasosta poikkeava arvo kertoo, ettei elimistö ole valmis vastaanottamaan kovaa treeniä, jolloin harjoituksella ei saada sitä harjoitusvaikutusta, mitä sillä haetaan. Yleensä matala sykevälivaihtelu kertoo myös siitä, että treeni tulee tuntumaan huonolta. Korkea arvo taas kertoo, että keho on valmis vastaanottamaan treeniä mutta se ei tarkoita, että mitään omasta kuntotasosta poikkeavaa sankaritreeniä kannattaa tehdä. Harjoittelussa on syytä muistaa järkevä ja pitkällä aikavälillä progressiivinen harjoitusohjelma.

 

Tavoitteena ei ole saada aina vain korkeampia sykevälivaihtelun arvoja. Erityisesti liikkuvan, terveelliset elämäntavat omaavan ihmisen on vaikea nostaa sykevälivaihteluaan. Sen sijaan ihminen, joka vasta aloittaa liikuntaa ja parantaa samalla elämäntapojaan, voi odottaa saavansa sykevälivaihteluaan ylemmäs pitkällä aikavälillä. Tavoitteellisen liikkujan kannattaa ennemmin pyrkiä saavuttamaan tasainen jatkumo, jossa matalia arvoja tulee harvoin. Tämä tarkoittaa sitä, että kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa eikä yksittäinen treeni ole liian kuormittava. Tällöin harjoittelu on säännöllistä ja pitkällä aikavälillä progressiivista.



Herääkö kysymyksiä sykevälivaihtelusta?


Kuvat sovelluksesta HRV4 Training.

0 comments

Recent Posts

See All

Mitä ottaa huomioon juoksijan voimaharjoittelussa?

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelun tarkoitus on tehdä liikkujasta mahdollisimman hyvä omassa kestävyyslajissaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että juoksijan voima kehittyisi eri tavalla kuin voimann

Comments


bottom of page