Suorituksen aikaisten energian ja nesteen tarkoituksena on ylläpitää suorituskykyä mutta nesteen tapauksessa myös terveyttä. Neste onkin näistä kahdesta huomattavasti tärkeämpi ja sen laiminlyönti voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja.
Miksi liikunnan aikana pitää juoda?
Veren tilavuudesta karkeasti puolet on vettä ja juominen suorituksen aikana varmistaa, että verimäärä pysyy riittävänä. Verta tarvitaan monessa liikkumisen kannalta oleellisessa prosessissa. Veden tärkein käyttötarkoitus urheilusuorituksen aikana on kehon lämpötilan säätely hikoilun avulla. Veri kuljettaa ylimääräistä lämpöä kehon sisäosista ihon pintaan, mistä lämpö haihtuu pois hikenä. Liian vähäinen nesteen saanti vähentää veren määrää, mikä voi johtaa sekä suoritukselle että terveydelle haitalliseen ylikuumenemiseen. Tämä on riskinä erityisesti kuumalla liikuttaessa. Kylmässä liian vähäinen juominen ja veren tilavuuden pieneneminen nostaa puolestaan riskiä hypotermialle. Nestehukka voi äärimmillään aiheuttaa vaurioita myös munuaisiin, koska kuona-aineet suodattuvat verenkierrosta aineenvaihdunnan virtsaan munuaisissa.
Veren tilavuuden vähentyessä liikunnan koettu rasittavuus kasvaa. Sydän joutuu pumppaamaan kovempaa, jotta pienemmällä verimäärällä saadaan kuljetettua tarpeeksi happea ja energiaa työskenteleville lihaksille.
Neste auttaa ruokaa imeytymään. Ilman nestettä ruoka ei imeydy ohutsuolesta verenkiertoon. Tämä vähentää käytettävissä olevan hiilihydraattien määrää mutta aiheuttaa myös vatsavaivoja, kuten turvotusta.
Miksi liikunnan aikana pitää syödä?
Valtaosa kehon käyttämästä energiasta tuotetaan joko rasvoista tai hiilihydraateista. Mitä alhaisempi liikunnan teho, sitä suurempi osuus energiasta tuotetaan rasvoista ja kun taas kovempitehoisessa liikunnassa hiilihydraattien osuus kasvaa. Vähärasvaisessakin ihmisessä on rasvaan varastoitunutta energiaa kymmenien tuhansien kaloreiden verran, joten varastorasvasta energiaa on saatavilla aina mutta sen muuttaminen lihaksille käyttökelpoiseen muotoon on hidasta. Hiilihydraatteja puolestaan on sitoutuneena lihaksiin ja maksaan ihmisestä riippuen muutaman tuhannen kalorin verran ja tämä on kevyelläkin teholla liikuttaessa käytetty suhteellisen pian. Jos tämän jälkeen siirrytään käyttämään pelkästään kehon varastorasvoja, eteneminen hidastuu, koska energiaa ei saada tuotettua nopeasti lihasten polttoaineeksi. Hiilihydraatteja pitää siis saada suorituksen aikana, jotta suorituskyky pysyy parempana.
Jos energiaa ei saa lenkin aikana, jossain vaiheessa energiavaje alkaa näkyä keskittymiskyvyn ja reagoinnin huonontumisessa. Tällöin voi tulla virhearvioita, mitkä voivat johtaa loukkaantumiseen. Hidas reagointi pieniin ongelmiin voi erityisesti pitkässä kisassa johtaa isoihin ongelmiin.
Myös harjoituksissa kannattaa huolehtia energian saannista, koska siten voidaan nopeuttaa harjoituksista palautumista. Pitkät lenkit aiheuttavat aina hetkellistä energiavajetta ja mitä pidempi harjoitus, sen suurempi vaje. Jos tätä vajetta ei paikata harjoituksen aikana, on harjoituksen päätyttyä vielä syvemmässä kuopassa. Palautuminen hidastuu, mikä taas voi vähentää pitkän ajan treenivolyymia.
Treeneissä voi myös harjoitella energian ja nesteen ottamista, jotta kisassa säästyisi vatsaongelmilta. Gut trainingilla voidaan kehittää vatsan sietokykyä ottaa energiaa vastaan ja siten ottaa enemmän energiaa ilman ongelmia.
Milloin pitää syödä ja juoda?
Vaikka energian ja nesteen saaminen on tärkeää, ihan joka lenkillä ei tarvitse syödä ja juoda. Lyhyillä, kevyillä lenkeillä ei ole tarvetta lisäenergialle. Kovatehoisissa treeneissä lisäenergiaa voi alkaa miettimään tunnin jälkeen, matalatehoisilla lenkeillä taas 1,5 tunnin jälkeen. Juotavaa kannattaa olla mukana aina kun siltä tuntuu.
Jos harjoituksessa on tarkoitus treenata vatsan sietokykyä, yllä olevat ohjeet eivät luonnollisestikaan päde, vaan silloin energiaa aletaan ottamaan jo aikaisemmin.
Mitä pitää syödä ja juoda ja kuinka paljon?
Urheilusuorituksen aikainen energia ja nesteytys perustuu pyhään kolminaisuuteen: hiilihydraatteihin, veteen ja natriumiin. Lisäksi on syytä kiinnittää huomiota proteiinin ja rasvan saantiin.
Neste ja natrium
Riittävä nesteen määrä riippuu sekä yksilöstä, intensiteetistä ja olosuhteista mutta suuntaa antava suositus on 0,4–1 litra nestettä tunnissa. Suorituksen ollessa joko yli tunnin kestävä kovatehoinen tai yli 1,5 tuntia kestävä kevyttehoinen, on lisäksi syytä kiinnittää huomiota elektrolyyttien, erityisesti natriumin saantiin. Natriumia olisi silloin hyvä saada 500–700 mg jokaista juotua nestelitraa kohti. Natriumin saantia laskiessa kannattaa huomioida eri lähteistä (esim. elektrolyyttijuoma, energiakarkit, suolatabletit jne.) yhteensä kertyvä natriumin määrä.
Hiilihydraatit
Yleisimmin hiilihydraatin lähteinä käytetään urheiluun tarkoitettuja tuotteita, esimerkiksi geelejä, energiajuomia, energiakarkkeja yms. Näiden tuotteiden etu on, että ne voivat sisältävät usein erityyppisiä hiilihydraatteja, jotka imeytyvät eri mekanismin kautta, joten tuotteista on mahdollista saada enemmän energiaa käyttöön. Tämä on erityisen tärkeää silloin, kun suorituksen kesto on yli 3 tuntia. Tuotteet sisältävät usein myös elektrolyyttejä. Kuitenkin käytännössä mikä tahansa paljon hiilihydraattia sisältävä tuote antaa energiaa. Tärkeintä on löytää tuotteet, joita saa syötyä tarpeeksi ja joita maha kestää.
Hiilihydraatteja suositellaan saatavaksi 60–90 g tunnissa. Jo 60 g tunnissa on paljon ja tottumattomalle se aiheuttaa vatsaongelmia, jos ei satu omistaman teräsvatsaa. Siksi kannattaa lähteä kokeilemaan, paljonko hiilihydraatteja saa syödyksi kivuttomasti ja nostaa määrää vähitellen.
Proteiini
Proteiinin merkitys nousee pitkissä (4+ tuntia) suorituksissa vaikka proteiinia ei käytetäkään polttoaineena harjoituksessa. Proteiinia on syytä syödä tasaisin väliajoin, jotta vältytään katabolisesta tilasta ja nopeutetaan palautumista. Tämä on tärkeää erityisesti harjoituksissa, joista on tarkoituksena toipua pian taas treenikuntoon. Muutaman tunnin kisassa proteiinille ei kannata uhrata tilaa vatsasta vaan keskittyä vain hiilihydraatteihin. Pitkissä kisoissa proteiinia sen sijaan olisi syytä saada tasaisesti noin 20–30 g kolmen, neljän tunnin välein lihasvaurioiden korjaamiseksi.
Rasva
Rasvaa käytetään suorituksen aikana energianlähteenä, matalalla intensiteetillä suhteessa enemmän ja korkealla intensiteetillä vähemmän. Ihmisessä on varastorasvaa sen verran, että siitä riittää polttoainetta pitkäänkin suoritukseen, joten energiantarpeen takia rasvaa ei tarvitse saada. Kuitenkin jotain näyttöä on, että rasvan saaminen suorituksen aikana vähentäisi vatsavaivoja. Toisaalta liian suuri rasvan saanti voi itsessään aiheuttaa vatsavaivoja. Lyhyissä, muutaman tunnin suorituksissa rasvaa ei tarvitse saada mutta pidemmissä suorituksissa rasvan avulla voidaan saada helposti kaloreita ja intensiteetin ollessa matala mahavaivojen riski on pienempi.
Comments