Kestävyyden osa-alueet ja niiden harjoitusvaikutukset Suomessa eri intensiteetit kestävyysharjoittelussa on perinteisesti jaettu kahden eri kynnyksen (aerobinen ja anaerobinen kynnys) avulla kolmeen eri osa-alueeseen (perus-, vauhti- ja maksimikestävyys) (kuva 1). Tässä tekstissä keskitytään vain aerobisen kestävyyden osa-alueisiin eli peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen mutta niiden lisäksi on myös nopeuskestävyys, jolla tarkoitetaan tehoa tai nopeutta, jota voidaan ylläpitää muutamasta sekunnista korkeintaan kahteen minuuttiin.
Maksimaalista hapenottoa pidetään rajana aerobisen ja anaerobisen kestävyyden välillä mutta se ei tarkoita, että matalammilla tehoilla käytetään vain aerobista eli hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa ja kovemmilla tehoilla vain anaerobista eli ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa. Maksimaalisen hapenoton jälkeen painotus vain siirtyy enempi anaerobiseen energiantuottoon.
Harjoittelu eri intensiteeteillä aikaansaa hieman eri harjoitusvaikutuksia. Siksi on tärkeä ymmärtää, mitä milläkin harjoituksella voidaan saavuttaa, jotta osataan valita oikean intensiteetin harjoitukset. Suurimmat erot eri intensiteettien välillä ovat energiantuotantotavoissa. Suomessa kestävyyden osa-alueet määritellään laktaatin (ja mahdollisesti myös hengityskaasujen) avulla. Laktaatti on hapettomasti tapahtuvan hiilihydraattiaineenvaihdunnan sivutuote, jonka määrä veressä nousee, mitä korkeammalla teholla harjoitellaan. Aerobinen kynnys määritellään kohdaksi, jossa laktaatin pitoisuus veressä nousee ensimmäisen kerran perustasolta tai laktaattikäyrässä tapahtuu selkeä nousu. Anaerobinen kynnys puolestaan määritellään kohdaksi, jossa laktaattia alkaa kertyä vereen enemmän kuin sitä ehditään poistaa. Yleensä anaerobisen kynnyksen kohdalla näkyy toinen selkeä muutos laktaattikäyrässä.
Eri kestävyyden osa-alueiden harjoitusvaikutukset
Peruskestävyysharjoituksen aikana energiaa tuotetaan rasvoista aerobisen energiantuoton kautta työskentelevien lihasten mitokondrioissa eli energiantuottolaitoksissa. Kuitenkin suurin osa energiasta tuotetaan hiilihydraatteista myös peruskestävyysharjoituksen aikana. Peruskestävyysharjoitus kehittää mitokondrioiden tehokkuutta eli keho kykenee jatkossa tuottamaan yhä korkeammalla intensiteetillä tarvittavan energian rasvoista. Pitkäkestoisten PK-harjoitusten aikana laktaattia kierrätetään nopeista lihassoluista hitaiden lihassolujen mitokondrioihin, missä laktaatti käytetään energiaksi. Nämä muutokset varmistavat, että rajalliset hiilihydraattivarastot säilyvät yhä kovempiin tehoihin ja näin olleen aerobisen kynnyksen vauhti tai teho nousee.
Peruskestävyysharjoittelun myötä työskentelevissä lihaksissa hiusverisuonituksen määrä lisääntyy, jonka ansiosta happea voidaan kuljettaa ja hyödyntää tehokkaammin. Lisäksi vahvan peruskestävyyden myötä urheilija sietää paremmin kovan tehon harjoittelua.
Vauhtikestävyysharjoituksen teho on peruskestävyysharjoitusta kovempi, minkä seurauksena hidas aerobinen energiantuotto ei riitä vastaamaan kysyntään. Käyttöön otetaan myös anaerobinen hiilihydraattiaineenvaihdunta, koska sen avulla energiaa saadaan kehon käyttöön nopeammin. Tämän seurauksena laktaatin määrä veressä kokoaa ja sitä käytetään enemmän energiantuotossa. Kehon kyky käyttää laktaattia paranee ja näin hiilihydraatteja säästyy kovemmille tehoille.
Harjoittelu lisää mitokondrioiden määrää työskentelevissä lihaksissa ja parantaa oksidatiivisten entsyymien toimintaa, jolloin energiaa voidaan tuottaa aerobisesti yhä suuremmilla tehoilla.
Vaikka hiilihydraatteja halutaankin säästää mahdollisimman myöhäiseen, niitä kuitenkin käytetään paljon vauhtikestävyysharjoituksissa sekä aerobisessa että anaerobisessa energiantuotossa. Vauhtikestävyysharjoittelu tehostaa hiilihydraattiaineenvaihduntaa mutta mahdollistaa myös suuremmat hiilihydraattivarastot lihaksissa. Näin hiilihydraatteja riittää pidempiin kovatehoisiin suorituksiin.
Vauhtikestävyysharjoitukset tehostavat myös sydämen toimintaa nostaen sekä lyöntitilavuutta ja minuuttitilavuutta eli sydän pystyy pukkaamaan sekä yhdellä lyönnillä että minuutin aikana suuremman määrän hapekasta verta lihaksille.
Maksimikestävyysharjoituksissa harjoitusvaikutukset ovat pitkälti samanlaisia kuin vauhtikestävyysharjoituksissa, koska käytössä olevat energiantuottotavat ovat samanlaisia, energiantarve on vain korkeampi eli energiaa yritetään tuottaa kaikilla mahdollisilla keinoilla mahdollisimman paljon. Energia tuotetaan pääasiassa anaerobisesti hiilihydraateista, minkä myötä syntyvät vetyionit happamoittavat kehoa ja aiheuttavat väsymystä. Kovatehoisten harjoitusten myötä elimistön puskurointikyky happamoitumista vastaan paranee.
Korkea syke kehittää sydämen lyöntitilavuutta ja minuuttitilavuutta, joilla on vaikutusta maksimaaliseen hapenottokykyyn VO2maxiin. Myös plasman tilavuus kasvaa. Nämä muutokset tehostavat elimistön hapenkuljetuskykyä.
Kannattaa muistaa, että vaikka kuntotestistä saa tarkat sykerajat sekä vauhti- tai tehorajat jokaiselle intensiteetille, elimistössä mitään ei tapahdu nappia painamalla vaan muutokset tapahtuvat asteittain. Eli aerobisella kynnyksellä ei hypätä heti rasva-aineenvaihdunnasta hiilihydraattiaineenvaihduntaan vaan elimistö on sen verran fiksu kokonaisuus, että se pystyy käyttämään kaikkia energiantuottotapoja yhtä aikaa. Myöskään muut harjoitusvaikutukset eivät synny vain tietyillä tehoilla vaan jokainen intensiteetti kehittää aina enempi jotain ja vähempi jotain muuta. Eri intensiteettien harjoitusvaikutuksia voikin ajatella naruna. Kehityksen varmistamiseksi narua kannattaa nostella vähän joka kohdasta, jotta mihinkään ei pääse muodostumaan pullonkaulaa.
Kehitykseen tarvitaan siis monipuolisesti treeniä omat vahvuudet ja heikkoudet sekä tavoitekisan vaatimukset huomioiden.
Comments