Juoksijan voimaharjoittelun kolme tasoa

Juoksijan voimaharjoittelusta puhutaan nykyään paljon ja hyvä niin! Voimaharjoittelulla pitäisi olla paikkansa jokaisen juoksua harrastavan ohjelmassa. Käytännön voimaharjoittelu voi kuitenkin näyttäytyä hyvin erilaisena. Jonkun mielestä juoksijalle riittää kehonpainolla tehty jumppa, toinen vannoo isoilla painoilla tehtävän maksimivoiman nimeen ja kolmas tekee mäkivetoja lajinomaisen voiman takia.


Itse ajattelen juoksijan voimaharjoittelua kolmen eri tason kautta, joita ovat hallinta, voima ja nopeus. Yksinkertaistetusti ensin on oltava hallintaa ennen kuin voi treenata voimaa ja ennen nopeutta on oltava voimaa. Näin harjoittelu etenee progressiivisesti ja turvallisesti.


Hallinnalla tarkoitan sitä, että ihmisellä on käsitys siitä, missä asennossa keho on ja

toisekseen kykyä hallita kehoaan siten, että erilaisia liikkeitä voi tehdä tehokkaasti ja turvallisesti. Juoksijoille oleellisesta on polvien linjaus ja lantion asento. Riittävä hallinta edellyttää myös riittävää liikkuvuutta.


Juoksija tarvitsee myös harjoittelua, missä tavoitteena on kehittää lihasten ja hermoston kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa. Käytännössä voimaa kehittävä harjoitus tehdään isoilla painoilla, suhteellisen vähäisillä toistoilla ja pitkillä (useamman minuutin) palautuksilla sarjojen välissä.


Nopeusharjoittelussa on tavoitteena kehittää kykyä tuottaa voimaa nopeasti ja lajinomaisesti. Juoksijan nopeusharjoittelu voi olla erilaisia lyhyitä juoksuvetoja, loikkia, hyppyjä ja mäkivetoja. Myös kevyellä lisäpainolla, räjähtävästi tehtävät liikkeet kehittävät nopeaa voimantuottoa.


Käytännössä tasoja ei voi täysin erottaa toisistaan ja sama liike voi kehittää kaikkia kolmea ominaisuutta. Tasot kulkevat myös käsi kädessä: kun hallinta paranee, voidaan harjoitella turvallisesti isoilla painoilla mutta myös toisinpäin eli hallinta paranee, kun on voimaa millä hallita. Jako helpottaa kuitenkin vuosisuunnitelman tekemistä ja varmistaa oikeaan asiaan keskittymisen.



0 comments

Recent Posts

See All