Mitä pitää ottaa huomioon, kun suunnittelee treenejä pitkälle ajalle, esimerkiksi ensi kesän juoksutapahtumiin? Miten siis kannattaa suunnitella oman treenikauden treenit, että tavoitteet täyttyvät? Teen valmennettavien pitkän ajan treenisuunnitelman seuraavien kysymysten kautta.
Missä kunnossa olet nyt? Mitkä ovat vahvuutesi ja heikkoutesi?
Eli ihan ensimmäiseksi selvitetään lähtötilanne, koska liikkeelle on lähdettävä siitä, missä nyt on, ei siitä missä haluaa olla puolen vuoden päästä. Mieti siis, milloin tunnet olevasi eniten mukavuusalueella. Jaksatko pitkään matalalla teholla vai onko vahvuus kestää kovan tehon intensiteettiä 10 km verran. Viihdytkö teknisillä poluilla vai pääseekö vauhtisi esiin helposti juostavalla alustalla? Sujuuko ylämäet hyvin mutta alamäissä alkaa jännittää?
Mitä vaatimuksia seuraavan kesän juoksutapahtumilla on?
Seuraavaksi sitten mietitään, mistä pitää selviytyä eli mitä pitää treenata. Huomioitavia asioita on ainakin suorituksen kesto, intensiteetti, alusta ja nousumetrit. Tärkeää ei ole miettiä, kuinka pitkä matka on, vaan kuinka kauan sen juokseminen kestää. 21 km voi kestää reilun tunnin tai se voi kestää kolme tuntia, mikä puolestaan vaikuttaa intensiteettiin ja sitä siihen, miten tapahtumaa kohti kannattaa treenata.
Milloin mitäkin ominaisuutta treenataan?
Yleensä on järkevää treenata tapahtuman kannalta spesifejä ominaisuuksia lähellä kisaa ja ei-spesifejä ominaisuuksia kaukana kisasta. Tämä pätee sekä eri intensiteetin treeneihin että kaikkeen tekemiseen.
Kausisuunnitelmassa pitäisi olla mukana kaikkien intensiteetin treenejä eli suunnitelmasta löytyy kausia, jolloin painotus on aerobisessa kynnyksessä, anaerobisessa kynnyksessä sekä maksimimaalista hapenottoa kehittäviä treenejä. Nämä kaikki ovat mukana, vaikka ne eivät olisikaan tapahtuman kannalta kaikkein olennaisempia. Eli vaikka tavoitematka olisi pitkä, kauden alkuvaiheessa tehdään myös kovia maksimaalisen hapenoton treenejä. Kaikki kehon energiantuottosysteemit ovat yhteydessä toisiinsa, jolloin kehittämällä yhtä saadaan kehitystä myös toiseen.
Sama periaate pätee treeneihin muutenkin kuin intensiteetin kohdalla. Tapahtuman lähestyessä kaikki tekeminen muuttuu spesifimmäksi: lenkit juostaan mahdollisuuksien mukaan kisaa vastaavalla alustalla, nousua on mukana kisaa vastaava määrä, testataan kisassa käytettäviä varusteita ja energioita. Eli esimerkiksi tekniseen polkujuoksukisaan menossa oleva voi alkukaudesta juosta vaikka kaduilla mutta tapahtuman lähestyessä lenkit kannattaa tehdä mahdollisimman samanlaisissa olosuhteissa kuin kisassa. Katumaratonille tähtäävä voi taas alkukaudesta tehdä lenkkejä maastossa rymyten mutta maratonin lähestyessä lenkit on järkevämpää tehdä kaduilla.
Mitä muuta kauden aikana tulee tapahtumaan?
Eli lopuksi katsotaan kristallipalloon ja yritetään ennustaa elämää vuodeksi eteenpäin. Jos on jo tiedossa asioita, joiden olettaa vaikuttavan treeneihin, ne on syytä ottaa mahdollisimman varhaisessa vaiheessa huomioon. Nämä voivat olla isoja elämää mullistavia asioita tai vain lyhyitä häiriötekijöitä.
Suunnitelma vain suunnitelma
Pitkän ajan treenisuunnitelma on vain ajatus, kuinka asioiden oletetaan menevän mutta todellisuudessa mikään ei koskaan mene täydellisesti. Tähän on hyvä valmistautua henkisesti jo ennakkoon ja jättää suunnitelmaan myös liikkumavaraa.
Tärkeää on muistaa, että pitkän ajan treenisuunnitelmassa ei ole tarkkoja treenejä kolmen kuukauden päähän vaan se kertoo, mikä on se ominaisuus, milloin mihinkin asiaan keskitytään. Suunnitelman avulla on helpompi keskittyä kullakin hetkellä olennaiseen.