top of page

Juoksuharjoittelu keväällä ja alkukesästä

Mitä juoksijan kannattaa huomioida harjoittelussa nyt, jos keväällä tai alkukesästä on juoksutapahtuma tai juoksuseikkailu edessä? Tässä ajatuksia, mihin keskitytään tällä hetkellä valmennettavien kanssa.


Spesifisyys

Treenit muuttuvat kisaspesifimmäksi tapahtuman lähestyessä. Spesifisyys näkyy olosuhteissa, intensiteetissä ja treenimuodoissa.


Olosuhteilla tarkoitan juoksualustaa ja nousumetrejä. Jos on lähdössä tasaiselle katumaratonille, treenaa tasaisilla asfalttiteillä. Jos on menossa mäkiseen polkukisaan, treenaa poluilla mäkisessä maastossa. Välillä olosuhteiden kanssa saa nähdä vähän vaivaa, varsinkin tasamaan juoksijoilla voi olla haasteita löytää tarpeeksi mäkistä reittiä. Silloin juoksumatto voi olla hyvä vaihtoehto.


Treenimuotojen spesifisyys näkyy siten, että muutamia kuukausia ennen tapahtumaa treenien painotus siirtyy enempi juoksuun ja muut lajit jäävät pois. Tässä on vaihtelua yksilöiden välillä mieltymysten ja loukkaantumisherkkyyden mukaan.


Pääsääntöisesti treenit muuttuvat myös intensiteetiltään juoksutapahtumaa vastaavaksi. Poikkeuksiakin tietenkin on, jos aikaisemmissa kisavalmistautumisissa on huomattu toimivia kaavoja mutta lähtökohtaisesti lyhytkestoisiin tapahtumiin treenaavat tekevät kovempia intensiteettejä ja pitkille matkoille tähtäävät matalatehoisempaa korkeammalla volyymilla.

 

Varusteiden testaus

Ennen juoksutapahtumaa kaikki varusteet pitäisi olla testattu useampaan kertaan. Varusteilla tarkoitetaan kenkien lisäksi sukkia, housuja, paitaa, takkia, juoksuliivejä, alushousuja, juoksureppua (sisältäen kaikki kisaan tarvittavat tavarat), sauvoja jne. Käytännössä siis kaikki, mitä meinasit ottaa mukaan juoksuun, pitäisi olla testattu. Jos juoksutapahtuma on pitkä, kannattaa kamoja testata pitkällä juoksulla, jotta nähdään alkaako alushousut hiertää ikävästi kahden tunnin jälkeen.


Gut training

Gut training tarkoittaa mahan treenaamista, jotta se pystyy ottamaan vastaa energiaa ja nestettä kisassa ilman ongelmia. Mahan sietokykyä voidaan parantaa treeneillä, jotta mahaongelmat eivät keskeytä tai hidasta etenemistä kisassa. Mahaa kannattaa treenata erityisesti silloin, jos aikaisemmissa kisoissa on ollut ongelmia. Vaikka aikaisemmin ongelmia ei olisikaan ollut, varsinkin kokemattomien kisaajien kannattaa kokeilla eri energianlähteitä ennen tapahtumaa, jotta löytyy ne, jotka maistuvat eivätkä aiheuta ongelmia.


Kokeneempi kisaaja voi gut trainingin avulla nostaa mahan sietokykyä, jolloin kisan aikana voi syödä ja juoda enemmän.

Maha ja suolisto sopeutuvat treeniin melko pian, joten gut training kannattaa tehdä viimeisten viikkojen aikana ennen tapahtumaa.

 


Taper

Taper tarkoittaa treenien kevennystä ennen tapahtumaa. Yleinen malli on keventää kaksi viikkoa ennen tapahtumaa. Kevennyksen aikana treenifrekvenssi, intensiteetti ja treenimuodot pysyvät samoina mutta määrä vähenee. Eli jos ohjelmassa on ollut juoksun lisäksi myös pyöräilyä ja tunkkausta, niin nämä säilyvät mukana kevennyksen aikana. Frekvenssi voi pienentyä jos se on treenivolyymin vähentyessä järkevää. Yksinkertainen kevennysmetodi on keventää ensimmäisellä viikolla puoleen normaalista treenimäärästä ja seuraavalla (eli kisaviikolla) taas puoleen. Kevennyksen idea on antaa kehon ja mielen palautua pitkästä treenirupeamasta niin, että lähtöviivalla ollaan terveinä ja innokkaina.

 

Kisasuunnitelma

Millä vauhdilla tai RPE:llä lähdetään liikkeelle? Kuinka usein otetaan energiaa ja kuinka paljon? Kuinka paljon pyritään juomaan? Milloin on huoltopisteitä? Mitkä ovat pakolliset varusteet? Miten kisapäivän aikataulu menee? Kisa kannattaa suunnitella huolella, jotta ylimääräistä energiaa ja aivokapasiteettia ei kulu kisapäivänä turhaan. Yllätyksiä tietenkin tulee lähes aina mutta suunnitelma vähentää stressaamista ja sähläystä.

 

Mentaalivalmistautuminen

Henkinen valmistautuminen on tärkeä osa prosessia. Viime viikkojen ja päivien jännitys purkautuu usein epävarmuutena. Silloin voi olla hyvä käydä läpi tapahtumaan johtaneiden kuukausien harjoituspäiväkirjaa. Näin saa muistutuksen siitä, että töitä on tehty ja kovistakin treeneistä on selvitty. Valmennettavien kanssa keskustellaan tavoitteista, kisasuunnitelmasta, ajatuksista ja tunteista kisan alla. Tavoitteenani on saada juoksija lähtöviivalle innoissaan siitä, että työt on nyt tehty ja edessä on vain loppunautinto 😊 

 

Jälkipuinti

Tapahtuman jälkeen juoksijan kanssa käydään yhdessä läpi, miten meni. Miten valmistautuminen sujui? Miltä juoksu tuntui? Miten energian ja juomisen kanssa meni? Oliko haasteita? Miten niistä selvisi? Mikä meni hyvin ja missä voisi parantaa? Näin saadaan muistiin seuraavia tapahtumia varten kallisarvoisia kokemuksia ja oppeja.

0 comments

Recent Posts

See All

Mitä ottaa huomioon juoksijan voimaharjoittelussa?

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelun tarkoitus on tehdä liikkujasta mahdollisimman hyvä omassa kestävyyslajissaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että juoksijan voima kehittyisi eri tavalla kuin voimann

Comments


bottom of page